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【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游错泳式 关节伤上伤

栏目:K生活城 | 来源:http://www.sb970.com | 时间:2020-06-12
【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游错泳式 关节伤上伤纾缓痛症——水的浮力可减轻关节负荷,有助改善关节痛,但要小心选择泳式,否则可能愈游愈痛。([email protected])【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游错泳式 关节伤上伤 【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游错泳式 关节伤上伤【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游错泳式 关节伤上伤 prev next

大热天时做运动,游泳可算是最佳选择,除了不会令体温猛升,减轻中暑的忧虑,普遍也认为游泳可减轻关节负荷,有助改善关节健康。不过,注册物理治疗师指出,要小心选用泳式,否则随时愈游愈伤。

水有浮力,在水中做运动可以减轻关节负荷,所以坊间一直认为过重或有关节问题人士,运动应该由游泳开始。注册物理治疗师尹乐雯认同,游泳是不错的选择,「如有腰痠背痛等问题,可透过游泳改善。身体在水中的重量只有地面的十分之一,可大大减轻关节负荷;加上水有阻力,有助锻炼腰背肌力」。在众多泳式中,最多人识的是自由式与蛙式,蛙式有助强化腰背肌力;虽然自由式可动用全身肌肉,训练较全面,但体力要求较高,故较多人选用蛙式。

急性关节发炎 不适合游泳

不过,尹乐雯补充,游泳虽较其他运动更有效减轻关节负荷,但也不是所有关节痛患者都适合,「要先了解关节痛的成因,例如急性发炎,有红肿、痛、水肿及发热等徵状,游泳会加重炎症。另外,如发现游泳后关节出现发炎徵状,又或关节痛楚严重兼持续一段长时间,以及有神经痛也不宜再游泳,应先谘询专业意见,待消炎后,才可逐步恢复运动」。她说做运动时不应有任何痛楚,如有以下问题,可能要另选适合的泳式,否则愈游愈伤。

1. 膝痛:半月板撕裂 蛙式会恶化

若肌力不足,跑步、行山及踩单车都易伤膝,而且随着年纪渐长,关节也易退化。常见毛病之一是半月板劳损,「不少中年膝痛患者在照磁力共振时,发现半月板「披口」,出现轻微撕裂,成因大多与老化有关。半月板受损后,上落楼梯、蹲下时会感觉痛楚以及关节有水肿情况,不过初期徵状未必明显。

尹乐雯称如选择蛙式,由于下半身动作要屈膝并向后蹬水,过程中会增加内侧半月板的压力,令病情恶化。如有膝痛,自由式会比较适合。

2. 肩颈痛:低头族宜选自由式

不少港人平日欠缺肌肉锻炼,肌力太弱,以致肌肉经常绷紧,容易有肌肉痠痛。「蛙式可强化上半背肌肉,有助改善情况。但涉及关节退化等问题如颈椎移位等,则未必适合,最好请教专家。」

尹乐雯说游蛙式要小心姿势,例如换气时只抬起头部,或腰部向后屈曲太多,都会增加腰颈压力。正确姿势应是当双手打开划水后,头肩部可顺着去势自然升离水面,头颈或腰背毋须过度用力。另外,她指出很多香港人是低头族,日常姿势不正确导致劳损,出现肩颈绷紧或疼痛问题,如头颈突然向后拗,容易出现不适。故落水前要做足伸展运动,泳式可选择自由式。

3. 腰痛:蛙式助改善坐骨神经痛

坐骨神经痛是常见的毛病,其中一个成因是久坐或久站,肌肉劳损发炎压到神经线。尹乐雯说基本上大部分泳式也有助改善坐骨神经痛,当中以蛙式成效较理想,因向后划水时,主要用上腰部肌肉,可增强腰肌,预防及改善腰痛。不过,并非所有腰痛也适宜蛙式,如腰椎向前移的患者,应避免蛙式及自由式,反而适合背游,否则可能加重病情,令移位问题更严重。

另外,蝶式有助增强肩膀、上背及腰部肌肉,不过蝶式是众多泳式中,对技巧、肌肉强度及身体协调等要求最高的,故一般不建议膝关节、腰痛及肩痛人士以此作训练。即使原本游蝶式的人,出现痛症后,也要作复康训练才可慢慢重拾此泳式。

运动过量加重痛症 宜循序渐进

除了拣错泳式,尹乐雯说游泳时出汗少,较易令人不自觉运动过量,同时亦有人由其他运动转项游泳时,误以为自己体能强劲,以至练习过量。她说有一名50多岁男士本身是运动健将,爱好行山跑步,因膝盖伤患而改为游泳。由于认为自己体能好,一开始便每星期游4至5天,每次约1小时。其后发现膝痛愈来愈严重,上落楼梯痛楚更明显,以及有肿胀。

「因为他的运动过多,而且游泳前后欠缺伸展,膝盖附近的软组织及肌肉过于绷紧,增加膝盖骨与腿骨的摩擦,导致发炎,令痛楚更明显。此时要调节运动量及多作伸展及按摩肌肉,放鬆筋膜等。」其实有关节痠痛已是警号,即使游泳亦要循序渐进,否则运动量过高,身体未能适应,同样会导致肌肉或关节发炎,加重病情。

尹乐雯建议平常少运动人士,如想透过游泳运动强身健体,可先从一星期游1至2次开始,每次30至40分钟。若有关节毛病,开始游泳时则应一星期游1至2次,每次15至20分钟。如再配合深层肌肉训练,例如在水中步行,连续练习两星期待身体适应后,可慢慢增加运动时间。

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